Sintomi dell’insonnia
L’insonnia, almeno nella sua forma lieve ed occasionale, è un disturbo che può interessare tutti, ma acquisisce rilevanza clinica se si manifesta:
- per più di un mese
- per almeno tre notti alla settimana
- connessa ad un disagio soggettivo e ad una compromissione della funzionalità diurna.
I sintomi dell'insonnia possono includere:
- difficoltà ad addormentarsi
- risvegli notturni
- tendenza a svegliarsi troppo presto al mattino
- sonno non ristoratore
- stanchezza, sonnolenza, irritabilità, difficoltà di concentrazione durante il giorno
- continue preoccupazioni relative al sonno
Fattori predisponenti
Tra i fattori che possono predisporre all’insonnia si riscontrano:
- predisposizione ad avere elevati livelli di attivazione fisiologica
- tendenza a rimuginare eccessivamente, cioè a ripensare frequentemente agli stessi problemi
- orari lavorativi particolari (ad esempio lavoro su turni…)
- abitudini disfunzionali (ad es. assunzione di dosi eccessive di caffeina...)
Fattori precipitanti
Alcuni eventi possono provocare un’insonnia acuta. Tra questi:
- eventi stressanti, come lutti e malattie
- modificazioni nello stile di vita e nel lavoro…
Fattori perpetuanti
Alcune strategie, comunemente messe in atto per compensare l’insonnia, hanno effetti positivi a breve termine ma hanno effetti negativi a lungo termine perché contribuiscono al mantenimento del problema. Tra queste:
- tendenza a fare sonnellini durante il giorno. Riduce la pressione omeostatica al sonno e perciò contribuisce a mantenere la difficoltà di addormentamento durante la notte successiva.
Indicazioni generali per dormire meglio
Le indicazioni riportate qui di seguito sono regole generali, valide per tutti, possono contribuire a migliorare il sonno.
- Andare a letto solo quando ci si sente stanchi
- Andare a letto e svegliarsi approssimativamente alla stessa ora, anche nei week end
- Non rimanere a letto se si svegli da più di 20 minuti. Non è possibile “cercare di addormentarsi” perché addormentarsi significa rilassarsi, lasciarsi andare al sonno e non è compatibile con uno sforzo attivo per raggiungere un obiettivo. E’ meglio allora dedicarsi ad un’attività piacevole come la lettura, la visione di film…
- Non cercare di compensare una notte insonne rimanendo di più a letto o facendo sonnellini durante il giorno. Riduce la pressione omeostatica al sonno e perciò contribuisce a mantenere la difficoltà di addormentamento durante la notte successiva
- Non assumere alcoolici, tabacco, liquidi e zuccheri poco prima di andare a letto
- Non utilizzare cellulare o PC prima di andare a letto perché tendono a mantenere svegli e attivi
- Non assumere eccitanti (caffeina...) nelle sei ore prima di andare a letto
- Praticare attività fisica costante, ma non nell'ora prima di andare a letto
- Rendere il più confortevole, silenziosa e buia possibile la camera da letto
- Non usare il letto per attività collegate alla veglia come mangiare, studiare o guardare la TV
- Svolgere sempre le stesse attività mezz'ora prima di andare a letto ("routine della buonanotte")
- Non preoccuparsi eccessivamente per l’insonnia ma fidarsi della tendenza all’autoregolazione del sonno. Se non si dorme bene una notte, si dormirà meglio la notte successiva.
Il trattamento
Da un punto di vista psicologico, si sconsiglia l'assunzione di farmaci per favorire il sonno perché possono dare assuefazione e dipendenza. Presentano inoltre rilevanti effetti collaterali e tendono a ridurre la durata del sonno profondo. Soprattutto, è importante tenere presente che assumendo farmaci non si acquisiscono le competenze necessarie per gestire l'insonnia anche in situazioni future.
Il trattamento psicologico più opportuno va valutato tenendo conto le cause specifiche dell'insonnia.
In ogni caso, spesso è opportuno applicare il trattamento cognitivo-comportamentale, che risulta efficace e scientificamente validato. Tra gli strumenti utilizzati da questo approccio troviamo:
- il diario del sonno, ovvero il rapporto tra il tempo totale di sonno e il tempo trascorso a letto
- la tecnica della restrizione del sonno, che limita il tempo trascorso a letto, incrementando la pressione omeostatica al sonno e migliorando l'efficienza del sonno
- le tecniche di rilassamento (respirazione diaframmatica e rilassamento muscolare progressivo)